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39健康育兒

哪些方法可預防產后腰痛

http://www.zqsgvz.tw 2010-3-24 18:43:35 39健康育兒

  1.從孕期即開始預防腰痛

  均衡合理地進食,避免體重過于增重而增大腰部的負擔,造成腰肌和韌帶的損傷。

  注意充分休息,坐位時可將枕頭、坐墊一類的柔軟物經常墊在腘窩下,使自己感到很舒服,以減輕腰部的負荷。

  睡眠時最好取左側臥位、雙腿屈曲,減少腰部的負擔。

  穿輕便柔軟的鞋子,不要穿高跟鞋,避免彎腰等腰部活動過大的舉動。

  在醫生指導下,孕媽咪適當地做一些預防腰痛的體操。

  2.產后避免經常彎腰或久站久蹲

  準備一個專給寶貝換尿布或洗屁屁的臺子。臺子高低要適宜,最好有多個不同功用的抽屜,把經常使用的尿布、紙尿褲、爽身粉、護臀油及其他常用物品放在里面,使媽咪不用彎腰即可伸手拿到。如果臺子能與嬰兒床或搖籃相連,旁邊放上一把與之匹配的椅子就更好不過了。

  在廚房準備一個多層架子或柜子,找到一個高度適宜層,把經常使用的喂奶用具放在里面,以媽咪伸手可及為度。

  如果在廚房中放一把椅子就更是一個聰明之舉,可使媽咪做家務時不用久站,利于子宮復位。

  為寶貝準備睡覺的嬰兒床、童車不要過低或過高,使媽咪經常得彎下腰才能抱起或往下放寶貝。最好購買可以升降的嬰兒床,小童車的高度也要注意方便媽咪照料寶貝。避免每次從睡床或童車里往外抱或放寶貝時總得過于彎腰。

  剛出生的寶貝需要經常洗澡,尤其是天熱時。可把寶貝的洗澡浴盆放在高度適宜的茶幾上或換尿布的臺子上,旁邊放上一把小凳子。這樣,就可使媽咪舒服地采取坐姿給寶貝洗澡,避免久蹲久站。

  在經常整理或疊衣物的床旁邊,放一把帶靠背的小椅子。媽咪在需要時可隨手取過來坐下,避免采取不舒服的姿勢整理衣物。

  把經常換洗的衣物放在臥室內,并將媽咪和寶貝經常換洗的衣物放在衣櫥適宜高度的抽屜里,以媽咪輕站在衣櫥前伸手可及為度。

  清理房間地板時選用長柄掃帚、拖把和掃箕,以腰不會很快產生酸痛感為宜,并每次清理時間不要過長,尤其是產后3個月內。

  3.給寶貝喂奶時注意采取正確姿勢

  坐著或躺著喂奶的姿勢都可以,只要自己感到姿勢是輕松和舒適的。

  以坐在低凳上為好,如果坐的位置較高,如坐在床邊,可把一只腳放在一個腳踏上,或身體靠在椅子上。

  最好在膝上放一個枕頭抬高寶貝,這樣還可承受重量。

  把寶貝放在腿上,讓頭枕著媽咪的胳膊,媽咪可舒服地用手臂托著寶貝的后背,讓臉和胸靠近媽咪,下頜緊貼著乳房。

  4.在生活中注意防護腰部

  產后保持充分睡眠,經常更換臥床姿勢,避免提過重或舉過高的物體,不要過早跑步、走遠路。

  經常活動腰部,使腰肌得以舒展。如果感到腰部不適,可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡,促進血液循環,改善腰部不適感。

  平時注意腰部保暖,特別是天氣變化時及時添加衣物,避免受冷風吹襲,受涼會更加重疼痛。

  注意勞逸結合,無法避免久站時,交替性讓一條腿的膝蓋略微彎曲,讓腰部得到休息。

  如果體重較重應注意控制體重,以免增加腰部負擔,損傷腰肌。

  產后也不要過早穿高跟鞋,以免增加脊柱壓力,以穿布鞋為好,鞋底要柔軟。

  睡覺時采取仰臥姿勢或側睡,床墊不宜太軟,如果太軟可鋪上較硬的墊子。

  腰部不適時舉起寶貝或舉其他東西時,盡量利用手臂和腿的力量,腰部少用力。

  抬重東西時,注意動作不要過猛。取或拿東西時要靠近物體,避免姿勢不當閃傷腰肌。

  不要吸煙。資料表明,吸煙可引起腰椎骨質疏松,是慢性腰痛的發病原因之一,并影響治療效果。

  學會放松精神,緊張情緒會使血中激素增多,促發腰椎間盤腫大而致腰痛,愉快心情有助于防止腰痛發生。

  每天起床后做2-3分鐘的腰部運動,平時多去散步或做騎車運動,都能防止和減輕腰痛。

  飲食上多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿卜等富含維生素C、D和B族維生素食物,增加素食在飲食中的比例,避免骨質疏松而引起腰痛。

  從產后2周開始,在保健醫生的指導下做加強腰肌和腹肌的運動,增強腰椎的穩定性,如做仰臥起坐動作。

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